вправи пілатес
Всі статті

Як зміниться ваше життя після 5 хвилин пілатесу в день

Пілатес вправи для схуднення та розслаблення м’язів

Ми підготували комплекс вправ, який допоможе зняти напругу з м’язів, розім’яти суглоби, скорегувати вагу і досягти згоди між тілом, розумом і духом.

1. Тазовий годинник

З даної вправи добре починати будь-яку тренування з пілатесу. Головний упор в ньому на копчик.

  • Ляжте на килимок і зігніть ноги в колінах. Таз притисніть до підлоги, зробіть його важким і стабільним.
  • Крижі повинен начебто обтяжать спочатку з одного боку, а потім з іншого, немов гирька тягне його вниз.
  • Починайте повільні рухи: підкручуємо клубові кістки до живота, потім відштовхуємо їх від себе.
  • Не потрібно піднімати таз від підлоги, він як би ковзає на килимку навколо своєї осі.
  • Потім знайдіть середнє положення і почніть здійснювати ті ж рухи, але вже вправо-вліво. Ноги при цьому статичні, рухається тільки таз.
  • Після рухів вправо-вліво закінчите вправу круговими рухами — рухаємо таз від себе, потім вправо, на себе і вліво. Повторіть в іншу сторону.

Амплітуда виконання «тазового годинника» мінімальна. Намагайтеся не допомагати собі стегнами або попереком, рухайте тільки тазом, запускаючи кожен рух від крижів.

2. Згортання (аssisted roll up)

Переходимо до наступної вправи на килимку.

  • Лежачи на спині, підніміть зігнуті ноги вгору так, щоб між спиною і стегнами, стегнами і литками був кут 90 градусів. У пілатес така позиція називається «тейблтоп».
  • Руки розташуйте в захопленні під колінами.
  • Тиснемо ногами на руки і руками на ноги, створюючи противагу.
  • Починаємо відривати від килимка спочатку голову, потім плечі і спину в м’якому згинанні.
  • Зберігаючи тиск ніг на руки, піднімаємося в положення сидячи і вибудовуємо рівну спину над тазом: розправленими поперек і грудна клітка.
  • Шия, м’яко витягаючи, направляє легку, як повітряна кулька, голову прямо в стелю.
  • Потім робимо зворотний рух: м’яко підкручуємо крижі, скругляются спину і, зберігаючи противагу рук і ніг, повертаємося на підлогу, витягаючи хребет уздовж килимка.

3. Сотня

З вправи аssisted roll up переходимо до наступної вправи на прес — «сотні».

  • Після того як ви вистроїли спину над тазом, підкрутили клубові кістки і почали опускатися вниз, зупиніться в той момент, коли ребра вже лягли на підлогу, а лопатки ледь торкнулися килимка. Ноги до цього моменту вже прийдуть в позицію «тейблтоп».
  • Руки витягнуті уздовж корпуса, долоні дивляться в підлогу. Починайте пульсувати руками вгору-вниз.
  • Вигин хребта повинен залишатися стабільним і м’яким, немов ви лежите в гамаку, рухайте тільки руками.
пілатес вправа сотня

4. Русалочка

  • Cядьте на праве стегно і зігніть ноги в колінах. Ліва нога збоку і її гомілку перпендикулярна килимку, а права нога спереду, і її гомілку витягнута уздовж краю килимка.
  • Оцініть, чи щільно ліва частина таза притискається до підлоги. Якщо сідниця відривається, підкладіть під неї рушник або подушку.
  • Витягніть руки в сторони в паралель з підлогою, потім зігніть ліву руку за головою.
  • Нахиляємося в праву сторону. Скругляются лівий бік, розправляючи ребра як віяло і розкриваючи їх в стелю.
  • Після виконання серії нахилів повторіть «мамуся» в інший бік, пересівши на ліве стегно.
пілатес русалка

5. Кішка

  • Встаньте на карачки. Коліна знаходяться під тазом, руки точно під плечима.
  • М’яко витягніть себе в різні боки: через верхівку вперед, через сідничні горби тому.
  • Повільно скругляя спину, штовхайте її вгору. Слідкуйте, щоб сегменти хребта підключалися до руху в правильному порядку.
  • Запускайте згинання від таза, підкрутивши клубові кістки до пупка. Розправте крижі, потім зробіть заокруглену поперек, середню частину спини, грудину, лопатки і плечі і не забудьте опустити шию. Вона повинна органічно продовжувати лінію хребта.
  • Потім поверніться в нейтральне положення, виконуючи руху в тому ж порядку: спершу таз, потім поперек, середня частина спини, лопатки, плечі і шия.
пілатес поза кішки

Інша варіація «кішки» — повернутися у вихідне положення в зворотному порядку: спершу витягнутися шиєю і грудиною вперед, потім повернути спину в нейтраль і лише в кінці розкрутити таз, м’яко розкриваючи сідничні горби.

«Виконуючи вправи, не забувайте, що пілатес — це вдумлива і усвідомлена робота, — зазначає Аліна Крочево. — Під час рухів думайте про те, на що спрямована ця вправа і що під час нього повинно відбуватися.

Якщо якась частина вашого тіла поки не готова до виконання даної вправи, недостатньо натренована або затиснута, то потрібно скоротити амплітуду до мінімуму, але не перекладати навантаження на інші частини тіла. Не переживайте, якщо з першого разу щось не вийде, з часом ви опануєте своїм тілом і всі вправи будуть даватися вам з легкістю! Головне — отримувати задоволення ».

Если вам понравилось - нажмите, чтобы оценить эту статью!
[Всего: 1   Средний:  5/5]
Поделиться в соцсетях