Користь овочів та фруктів
Їсти фрукти і овочі дуже важливо. У день рекомендується з’їдати не менше 5 порцій, тобто жмень, овочів і фруктів: дві фруктів і три овочів.
Одна порція – це приблизно одна жменя або 100 г свіжих або підданих термічній обробці овочів і фруктів, а також ягід. При вживанні такої кількості різних плодів організм, цілком ймовірно, буде отримувати достатню кількість багатьох вітамінів і мінеральних речовин, а також необхідних фітопоживних речовин, води і клітковини. Чим овочі та фрукти різноманітніші і яскраві, тим краще.
Поняття “плодоовочі” включає в себе і фрукти, і овочі, і ягоди.
Якщо організму недостатньо вітамінів, які можна отримати з продуктів харчування, то рекомендуємо вибрати комплекс вітамінів чи мінералів.
Овочі поділяються на підставі того, яка їх частина їстівна:
- коренеплідні (наприклад, буряк, морква),
- плодові (наприклад, томат, паприка),
- бобові (наприклад, горох, боби),
- листові (наприклад, білокачанна капуста, листовий салат, пряні трави),
- квіткові (наприклад, кольорова капуста) і т.д.
У рекомендаціях з харчування до овочів відносять і гриби; в групу фруктів і ягід входить і те, що росте в саду, і всі лісові ягоди, а також кавун, ананас, диня і банан.
Незважаючи на те, що з точки зору ботаніки наступні продукти є овочами, в рекомендаціях з харчування до овочів або фруктів їх не відносять:
- картопля (в групі продуктів, багатих крохмалем),
- авокадо і оливки (в групі доданих харчових жирів),
- що готуються з овочів і фруктів варення, нектари та напої з соку (в групі солодощів).
Фрукти і овочі містять багато води, клітковини, вітамінів, мінеральних речовин і біоактивних сполук, проте в них мало жирів; вони дають відносно мало енергії, тому допомагають тримати під контролем масу тіла. У числі захисних механізмів містяться в овочах і фруктах речовин можна вказати, наприклад, антиоксидантну активність, підтримання імунітету, вплив на рівень холестерину в крові, зниження кров’яного тиску і антибактеріальні властивості.
Білки
Зрілі бобові багаті білками, проте набір і кількість незамінних амінокислот в складі їх білків дещо менше, ніж в білках тваринного походження. Щоб отримувати з їжею відносно цінну і збалансовану білкову суміш, треба забезпечити спільне надходження різних білків рослинного походження. Бобові також досить багаті фитатами, їх зміст може досягати 1750 мг на 100 г. Якщо середньодобова кількість фитатів перевищує 300 мг, збільшується потреба в деяких мінеральних речовинах, наприклад в цинку.
Вміст клітковини
Найбільше клітковини міститься, звичайно, в зернових, проте багато її і в овочах і фруктах, особливо в бобових і сухофруктах. Клітковина потрібна тому, що вона сприяє виникненню почуття насичення і поліпшенню обміну речовин. Клітковина також допомагає підтримувати правильний рівень холестерину, що в свою чергу є профілактикою серцево-судинних захворювань.
Вітаміни і мінеральні речовини
У різних плодах містяться різні кількості вітамінів і мінеральних речовин. Наприклад, корисний для серця калій присутній в родзинках, бананах, редисці, капусті, зелених овочах, буряках, смородині, помідорах. Хоча основним джерелом кальцію є молочні продукти, його досить багато в шпинаті, пекінської капусти, кучерявою капусті і броколі. Магнієм багаті зелені листові овочі і пряні трави, сухофрукти і банани. Багаті міддю лисички і бобові.
Найбільше фрукти і овочі містять вітаміну С. Також в них є вітамін Е, фолати і інші вітаміни групи В. Вітамінів D і B 12 в тій формі, в якій вони можуть засвоюватися людським організмом, в овочах і фруктах немає.
Овочі можна їсти свіжими або термічно обробленими в складі різних страв (рагу, запіканок, супів, підлив і т.д.). Овочеві консерви можуть містити досить багато солі, тому серед них слід віддавати перевагу слабкосолений варіантів. У випадку з овочевими салатами і містять масло консервами слід також враховувати порції їжі, що надходять з маслом, соусом і продуктами інших груп. Незважаючи на те, що гриби менш калорійні, ніж більшість овочів, що містяться в них білки досить важко засвоюються, і харчова цінність грибів в порівнянні з іншими продуктами мала. Тому їх не рекомендується їсти занадто часто і у великих кількостях.
Фрукти краще їсти свіжими, але можна і термічно обробленими в складі різних страв (наприклад, солодких). У фруктових консервах може бути досить багато цукру. У сушених фруктах і ягодах міститься більше мінеральних речовин на 100 грамів, ніж у свіжих, однак важливо мати на увазі, що вони значно більш калорійні, а вітамінів в них менше, ніж у свіжих. В соки не можна додавати цукор, але деякі соки містять і так досить багато природних цукрів, в силу чого дуже калорійні. У свіжих плодах клітковини більше, ніж в соках. Часто пити соки не рекомендується, тому що це шкідливо для зубів.
При середній потребі в енергії (1800-2500 ккал) щоденна кількість порцій овочів і фруктів може досягати 6-9. Їсти дуже багато овочів і фруктів теж не дуже корисно, бо тоді буде складно вживати продукти з інших груп (молоко, рибу, м’ясо, хліб і т.д.), що може призвести до дефіциту незамінних аміно- і жирних кислот, а також деяких вітамінів і мінеральних речовин. При вживанні занадто великої кількості солодких фруктів, бананів, винограду і т.п. людина отримує занадто багато вуглеводів. Якщо отримується з їжею енергія не витрачати, надлишки вуглеводів перетворюються в організмі в жири, що може привести до виникнення надлишкової маси тіла.
Олена талановитий контент-райтер, яка створює надихаючий та інформативний контент для веб-сайту Keep-Inspired. Її творчість охоплює різноманітні теми, зокрема харчування, дозвілля, привітання та інші аспекти повсякденного життя. Завдяки своєму варіативному підходу до тематик та унікальному стилю письма, Олена створює контент, який не лише надихає, але й збагачує читачів цікавою та корисною інформацією.
-
Олена Романівhttps://www.keep-inspired.com/author/adminhq/
-
Олена Романівhttps://www.keep-inspired.com/author/adminhq/
-
Олена Романівhttps://www.keep-inspired.com/author/adminhq/
-
Олена Романівhttps://www.keep-inspired.com/author/adminhq/
