як набрати м'язову масу
Спорт

Ефективні поради як набрати м’язову масу

Набір м’язової маси вимагає часу, наполегливості та довготривалої відданості процесу. Однак, з правильними програмами тренувань та достатнім споживанням білка це можливо для більшості людей.

Коли мова йде про покращення фізичної форми, набір м’язової маси часто є головним пріоритетом.

Збільшення м’язової маси підвищить визначеність ваших м’язів, покращить м’язову масу тіла та додасть об’єму та розміру у потрібних місцях.

Ця стаття розглядає все, що вам потрібно знати про набір м’язової маси, включаючи як тренуватися, що їсти та які протоколи відновлення використовувати.

Основи нарощування м’язової маси

Анатомічно скелетні м’язи складаються з ряду паралельних циліндричних волокон, які скорочуються для створення сили. Це м’язове скорочення дозволяє виконувати всі зовнішні рухи людини.

Ваш організм постійно оновлює і переробляє амінокислоти, або будівельні блоки білка, у ваших м’язах.

Якщо ваше тіло видаляє більше білка, ніж додає, ви втрачатимете м’язову масу. Якщо чистий синтез білка залишається на рівні, не відбувається вимірюваних змін у розмірі м’язів. Нарешті, якщо ваше тіло відкладає більше білка, ніж видаляє, ваші м’язи будуть рости.

Ключ до нарощування м’язів полягає в тому, щоб збільшити швидкість відкладення білка, одночасно мінімізуючи швидкість його розпаду.

Цей процес збільшення м’язової маси називається м’язовою гіпертрофією і є основною метою тренувань з опором.

Процес нарощування м’язової маси керується декількома факторами, включаючи гормони, такі як тестостерон і гормон росту, а також наявність амінокислот та інших поживних речовин.

Для нарощування нової м’язової тканини ваші основні інструменти для збільшення швидкості синтезу білка у вашому організмі – це виконання тренувань з опором і отримання достатньої кількості білка та загальних поживних речовин.

Правильна кількість тренувань з опором сприяє гормональній відповіді вашого організму на нарощування м’язів, але вимагає достатньої кількості білка та енергії для забезпечення того, щоб процес призводив до збільшення м’язової маси, а не до її втрати.

Хоча дослідники і експерти продовжують вивчати науку про оптимізацію м’язових приростів, виконання тренувань з опором з використанням помірних до важких навантажень, у поєднанні з відносно високим споживанням білка, залишається єдиним перевіреним методом тренувань для збільшення м’язової маси.

Висновок
Нарощування м’язової маси вимагає від вашого тіла відкладати більше молекул білка в м’язах, ніж воно видаляє. Тренування з опором із використанням ваг і забезпечення правильного харчування є основними засобами для досягнення цієї мети.

Щоб ефективно набрати м’язову масу, важливо дотримуватись 10 основних принципів. Вони включають постійне варіювання вправ, підвищення калорійності харчування, поєднання роботи з великою та малою вагою, належну гідратацію, використання базових вправ з вільною вагою, мінімізацію кардіонавантажень, виконання важких базових вправ для загального стимулювання росту м’язів, врахування типу тіла при плануванні частоти тренувань, обмеження тривалості тренувань до однієї години та ведення щоденника для фіксації прогресу. Ці правила допоможуть досягти оптимальних результатів у нарощуванні м’язів.

Поради щодо набору м’язової маси

Хоча багато видів вправ приносять користь для здоров’я, єдиний надійний спосіб стимулювати ріст м’язів – це використовувати ваші м’язи проти помірного до важкого опору. Крім того, ріст м’язів специфічний для м’язів, які використовуються.

  1. Визначте вашу цільову кількість повторень

Континуум повторень є корисною концепцією при проектуванні програм тренувань для нарощування м’язів.

Стимулювання росту м’язів вимагає виконання вправ з обтяженням з такою вагою, яка дозволяє виконати лише 1-20 повторень.

Загалом, континуум повторень стверджує, що ваги, які ви можете підняти лише кілька разів, схильні до збільшення сили, ваги, які ви можете підняти для 6-12 повторень, схильні до збільшення м’язової маси, а ваги, які ви можете підняти для 12-20 повторень, схильні до збільшення м’язової витривалості.

  1. Виберіть правильну вагу

У всіх випадках вага повинна бути достатньо важкою, щоб виконання більше 20 повторень було неможливим.

Вага, яку ви обираєте для використання, повинна залишити вас на межі або майже на межі нездатності виконати ще одне повторення на вказану кількість повторень.

  1. Вибирайте вправи правильно

Як зазначено, нарощування м’язової маси специфічне для м’язів, які працюють.

Наприклад, для збільшення біцепсів вам потрібно виконувати вправи, які працюють над біцепсами. Це може бути ізольована вправа для біцепсів, така як згинання біцепсів, або комплексний рух, який використовує біцепси, такий як підтягування.

  1. Структуруйте тренування, щоб уникнути перетренованості

Добре правило – виконувати 3 підходи з 3-5 комплексних рухів, після чого виконувати 3 підходи з 1-2 ізольованих рухів на тренування.

як набрати м'язову масу

Як харчуватися для набору м’язової маси

Ваша дієта є другою половиною рівняння нарощування м’язової маси. Всі тренування у світі не принесуть результатів, якщо ви не забезпечите своє тіло необхідними поживними речовинами для росту нової м’язової тканини.

Висновок

Нарощування м’язів вимагає дотримання тренувань з опором та відповідного харчування.

Програми тренувань для нарощування м’язів повинні включати як комплексні, так і ізольовані рухи з обтяженнями, але налаштуйте конкретні вправи, підходи та повторення, щоб забезпечити постійні довготривалі прирости у розмірах та силі м’язів.

Правильне харчування включає достатнє споживання білків, жирів та калорій, що перевищують ваші щоденні енергетичні витрати, щоб нарощувати м’язи, але не настільки, щоб спричинити надмірний набір жиру.

Великі збільшення м’язової маси вимагають місяців до років постійних тренувань, але можливі для більшості людей.

Загалом, щоб досягти ваших цілей у нарощуванні м’язів, ви повинні тренуватися інтенсивно, правильно харчуватися і залишатися постійними та поступовими.